TRENING KOLARSKI

                        Koniec sezonu . Czas na roztrenowanie i zasłużony odpoczynek. Jak mocno trenowaliśmy to teraz musimy po sezonie startowym jeszcze trochę pokręcić aby nasze serce , mięśnie i stawy weszły na odpowiedni poziom i nie doznały szoku. Później z trzy tygodnie bez wsiadania na rower i zaczynamy trening i pierwsze przygotowania do następnego sezonu. Zaczynamy od połowy grudnia lub od stycznia.Co robimy? Po pierwsze jeśli szykujemy się do startu w wyścigach to planujemy pierwszy maraton. Wyścigi zaczynają się np. Kwiecień więc ustalamy pierwszy wyścig i pod ten wyścig trenujemy.Dlaczego ważny jest pierwszy wyścig bo możemy rozplanować sobie ile możemy i powinnyśmy poświęcić czasu na podstawy czyli pracować na początku nad wytrzymałością naszego organizmu a później przejść do bardziej specjalistycznych treningów.A więc do dzieła zaczynamy od połowy grudnia.

Grudzień poświęcamy na jazdę co drugi dzień w strefie tlenowej czyli jedziemy z średnią prędkością przez godzinę. Dystans tu nie ma znaczenia tylko czas trwania treningu.

Styczeń - pierwsze dwa tygodnie robimy to co w grudniu czyli pracujemy cały czas nad wytrzymałością . Następne dwa tygodnie stycznia wplatamy dwa treningi innego typu.

1.Przyspieszenia - jazda 30 sek. jak z największą kadencją kilka powtórzeń i na koniec serii ile czasu na maxa damy radę tyle jedziemy. I tak wykonujemy kilka serii.

2.Drugi dzień , który wplatamy w trening to technika . Wybieramy jakieś miejsce aby było kilka górek do podjechania zjechania i tak ćwiczymy godz.

Luty - Tak jak wcześniej wplatamy dwa treningi tylko teraz możemy włączyć już w trening tempówki i podjazdy na ciężkim przełożeniu jak i na wysokiej kadencji.




Np. Poniedziałek-wolne

Wtorek-tempówki 3x20 min 5 min przerwy po między

Środa- wytrzymałość

Czwartek- regeneracja

Piątek-podjazdy 8 razy

Sobota-wytrzymałość

Niedziela- wytrzymałość dłuższy trening 1,5 godz

Wszystko to oczywiście można modyfikować pod siebie ale pamiętać trzeba o tym aby trening dobrać tak aby być cały czas na chodzie (po prostu się nie zajechać) czasami jak się czujemy zmęczeni to np. w niedzielę zamiast wytrzymałościówki zrobić sobie jazdę regeneracyjną.

Reasumując - na początku trenujemy wytrzymałość (jazda w strefie tlenowej) czyli średnia intensywność plus technika po 3-4 tygodniach wplatamy dodatkowe treningi np.przyspieszenia,podjazdy,tempówki,sprinty.

NASTĘPNYM ETAPEM GDZIE POZOSTANIE NAM 4-5 TYGODNI DO WYŚCIGU

będą już dochodziły inne treningi interwały , symulacja wyścigu, pętle na czas , szybkie starty itd.




Np.Poniedziałek-regeneracja

Wtorek-wolne

Środa- interwały 30sek pełen gaz 15sek wolne tempo i tak pięć powtórzeń.Na początek 2 serie przerwa 10min po między jak dasz radę to dokładamy 3 serię.

Czwartek - wytrzymałość

Piątek- podjazdy 10 powtórzeń ciężkie przełożenie lub odcinek kilku wzniesień i kadencja zmienna

Sobota -wytrzymałość

Niedziela - symulacja wyścigu lub czasówki trzy pętle lub wytrzymałościówka w terenie




Te 4 tygodnie musimy już trenować pod kątem wyścigu. Tak jak w pierwszym przypadku przez ten miesiąc ćwiczenia sobie również możemy modyfikować.

Z tych pięciu tygodni przed wyścigiem ważne też są dwa ostatnie tygodnie czyli 2 tygodnie przed startem tydzień treningu bardziej ćwiczymy intensywniej czyli jak ćwiczymy wytrzymałościówkę 1godz. to teraz będziemy 1,5 godz. Jak 10 podjazdów to robimy 12 itd.

OSTATNI TYDZIEŃ TO TYDZIEŃ REGENERACYJNY

Zmniejszmy długość ćwiczeń do minimum ale o dużej intensywności.

Np. Poniedziałek-regeneracja

Wtorek- wolne

Środa- trochę interwałów

Czwartek -wytrzymałościówka krótki dystans

Piątek - kilka sprintów

Sobota - rozgrzewka jak przed wyścigiem

Niedziela - wyścig




To co napisałem to jest wszystko napisane w bardzo uproszczony sposób ale może posłużyć do planowania treningu z bardzo dobrym efektem końcowym.

Proszę pisać na email. Chętnie pomogę w ułożeniu treningu.

Pamiętać należy ,że trenujemy w fazie początkowej ogólną sprawność organizmu a później dopiero co chcemy osiągnąć. Trening do cross country będzie się trochę różnił od treningu jeśli chcemy wystartować w
maratonie itd.

W następnym poście napiszę jak trenować od wyścigu do wyścigu.